Stok inti di rumah
Simpan telur, tempe/tahu, sayur beku atau segar, buah, dan satu sumber karbohidrat yang mudah dimasak.
Kebiasaan
Bangun Rutinitas yang Memudahkan Pilihan Makan
Pilihan makanan sering ditentukan jauh sebelum waktu makan: oleh stok rumah, jadwal kerja, dan apa yang sudah disiapkan.
Kebiasaan
Makanan baik lebih mudah dipilih ketika lingkungan mendukung
Fokus pada sistem kecil di rumah, tempat kerja, dan perjalanan sehingga keputusan tidak selalu bergantung pada motivasi.
Tentukan dua menu default
Punya dua menu favorit untuk hari sibuk mengurangi keputusan impulsif saat lapar.
Air selalu dekat
Botol yang terlihat di meja kerja atau kendaraan membuat hidrasi lebih konsisten.
Lingkungan kerja
Jangan biarkan meja kerja menentukan menu
Sedikit persiapan membuat pilihan makan di kantor lebih terkendali.
Simpan buah
Pisang, jeruk, apel, atau buah yang mudah dibawa cocok sebagai opsi saat jeda panjang.
Bawa lauk ekstra
Satu porsi tempe, telur, atau ayam dari rumah bisa melengkapi makan siang yang minim protein.
Batasi “kalori cair”
Minuman kopi atau teh tetap bisa dinikmati; kurangi sirup, krimer manis, dan ukuran berlebihan secara bertahap.
Akhir pekan
Gunakan satu jam untuk membuat minggu lebih mudah
01
Cek stok
Lihat apa yang masih ada sebelum belanja agar makanan tidak menumpuk dan terbuang.
02
Masak dasar
Siapkan satu lauk, satu sayur, dan satu sumber karbohidrat yang bisa dikombinasikan ulang.
03
Porsi camilan
Bagi kacang atau buah ke wadah kecil agar mudah dibawa.
04
Siapkan air
Cuci botol dan letakkan di tempat yang akan Anda lihat pada Senin pagi.
Makan bersama
Tetap fleksibel saat bersama keluarga
Menu keluarga tidak perlu dibuat terpisah. Gunakan makanan yang sama, lalu atur komposisi piring dan porsi.
🍚
Nasi tetap ada
Atur porsi sesuai kebutuhan, bukan menghapusnya dari meja.
🥗
Sayur ditambah
Taruh sayur di meja dalam porsi cukup agar mudah diambil lebih dari sekali.
🍗
Lauk dibagi
Pilih satu lauk utama dan satu lauk nabati seperti tempe atau tahu untuk variasi.
Konsistensi
Gunakan aturan 80% yang praktis
Mayoritas pilihan cukup baik sudah memadai. Ruang untuk makanan favorit membantu pola makan terasa normal, bukan proyek sementara.
Tidak perlu menebus makan besar
Setelah acara keluarga atau makan di luar, kembali ke rutinitas biasa pada makan berikutnya. Tidak perlu melewatkan makan.
Ukur dari minggu, bukan satu hari
Yang lebih penting adalah pola selama beberapa hari: seberapa sering sayur hadir, seberapa sering minuman manis dipilih, dan seberapa teratur Anda makan.
Rutinitas
Buat pilihan yang baik menjadi pilihan yang paling mudah.
Mulai dengan dapur, tas kerja, dan daftar belanja. Sistem kecil membuat kebiasaan makan lebih tahan terhadap hari yang sibuk.
Buat daftar belanja